Sport: cosa mangiare prima o dopo l’attività fisica?

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale in quanto fornisce l’energia necessaria al nostro organismo,  per ottenere le prestazioni migliori durante lo sport. 

La  scelta del cibo, pertanto, consumato prima o dopo un allenamento sportivo, può fare la dovuta differenza, soprattutto nelle giornate molto calde.  

La dieta da seguire per chi fa sport, deve includere tutti i macronutrienti necessari al fabbisogno quotidiano, come nel caso dei carboidrati, dei proteine e grassi naturali, in particolar modo quelli salutari, oltre anche a micronutrienti come vitamine e sali minerali. 

È possibile assumere questi nutrienti attraverso  l'amimentazione che deve comprende sempre pasta,  riso, pane, patate (ricche di carboidrati), pesce e carni magre, legumi e uova (fonti di proteine), frutta e verdura di stagione (fonti di vitamine e sali minerali), latte e formaggi magri (fonti di calcio), frutta secca e olio d’oliva (fonti di grassi sani). 

E poi anche acqua, che svolge un ruolo dondamentale nella linea, nell'idratazione, e smaltimento dei liquidi in eccesso. Pertanto anche nella pratica sportiva bere moltissima acqua naturale. Soprattutto se fa più caldo: 1,5-2 litri di acqua al giorno, e bere prima, durante e dopo l’attività fisica sportiva. 

È possibile poi, arricchire l’acqua con del succo di limone fresco per integrarla anche con sali minerali, evitando però le bevande zuccherate.

Quanto all'alimentazione, come suggerisce anche la dottoressa Maria Bravo, biologa  nutrizionista di Humanitas San Pio X, prima dell’attività fisica, è sempre consigliabile non mangiare cibi raffinati ed elaborati, ricchi di grassi e zuccheri, così come anche un eccesso di fibre (un’insalata), poiché potrebbero compromettere le prestazioni dell'attività sportiva. 

Per quanto concerne bevande energetiche, il loro consumo non è importante ai fini dell'attività sportiva, a meno che l’allenamento sia molto intenso o si svolga in condizioni climatiche estive o in ambienti caldo-umidi. Tuttavia, è fondamentale reintegrare liquidi e sali minerali durante e dopo l’allenamento, anche attraverso l’uso di integratori alimentari. 

L’organizzazione dei pasti permette all’organismo di assimilare i nutrienti necessari per garantire le migliori prestazioni richieste dallo sport che si pratichi.

Per questo, è sconsigliato praticare sport a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato, ma è consigliabile programmare l’attività fisica quando l’organismo non è impegnato nella digestione. 

Il momento ideale per organizzare gli allenamenti è circa 3 ore dopo un pasto principale sano, equilibrato e completo, oppure 1 ora e mezza dopo uno spuntino. 

I cibi consumati prima dell’allenamento fisico dovranno contenere una maggiore quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici e complessi, ad esempio una fetta di pane integrale con marmellata, e non proteine. 

Dopo l’allenamento, si può optare per un pasto completo che includa proteine, carboidrati e grassi, oppure uno spuntino a base di proteine e carboidrati, preferibilmente con l’assunzione di zuccheri semplici (ad esempio frutta accompagnata da un cubetto di parmigiano, affettato magro o yogurt greco). 

E' meglio non saltare mai i pasti, soprattutto quando si è impegnati in attività sportive intense e allenamenti frequenti, come nel caso di padel e running

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