Potassio, a cosa serve e in quali alimenti trovarlo

Il potassio è uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. Il principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi.

La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari, nelle cellule cardiache e nei liquidi extracellulari; infatti, in combinazione con il sodio, partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco. Per questo è molto importante. 

 Ha un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione: alcuni studi suggeriscono infatti che l’aumento di potassio riduce la pressione arteriosa. Il potassio inoltre regola l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, è un attivatore di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa anche alla sintesi delle proteine e alla trasformazione di zuccheri in glicogeno, ed è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi.

I principali sintomi di una carenza di potassio sono:  stanchezza muscolare, nausea,  disattenzione, sonnolenza, alterazioni comportamentali, aritmie cardiache, nei casi più gravi.

Tra le cause di carenza di potassio, secondo i nutrizionisti ci sarebbero regimi dietetici fortemente ipocalorici e prolungati.

Per questo consigliano gli specialisti per un adulto normopeso e senza particolari patologie un apporto di 3.900 mg di potassio al giorno. Valori che rimangono gli stessi in gravidanza e allattamento, mentre sono più bassi per i bambini sotto i 10 anni.

In quali alimenti è presente il potassio? 

Lo troviamo nelle banane, molto consumate anche dagli sportivi, che contengono un’elevata quantità di potassio: intorno a 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Tra la frutta, le banane sono sicuramente le principali fonti di potassio, ma ne troviamo in quantità superiori in frutti come avcoado, kiwi e ribes. 

Poi abbiamo la frutta secca che ne è ricca: basti pensare che 100g di pistacchi contengono 780 mg di potassio, 100g di noci ne contengono 632mg. Tuttavia, la porzione giornaliera raccomandata di frutta secca non deve superare i 30 grammi.

Tra gli ortaggi invece i più ricchi di potassio sono: spinaci, con 570 mg /100 g, cavolini di Bruxelles, con 450 mg/100 g, i finocchi, con 394 mg/100 g, i carciofi, con 376 mg/100 g ed infine l’invidia, con 380 mg/100 g.

Tuttavia, gli alimenti  più ricchi in assoluto di potassio sono i legumi secchi (100 g di fagioli ne contengono 1445 mg, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg). 

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