Alimentazione e diete
Tante notizie su come mangiare bene, consigli degli esperti, integratori alimentari e moltissimo altro ancora.
Cosa ridurre in una dieta?
Bevande alcoliche e bibite gasate. Infine è molto importante ricordarsi sempre che una corretta alimentazione da sola non basta.
In questo articolo parleremo di cosa mangiare in caso di cellulite e di vita sedentaria. Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
La cellulite, o pannicopatia, è un inestetismo del tessuto adiposo sottocutaneo. Visibile con il classico effetto di pelle a buccia d'arancia. Si manifesta come un'alterazione della regolarità cutanea superficiale di alcuni distretti corporei.
La cellulite è più presente nelle donne che negli uomini e segue una distribuzione prevalentemente ginoide, più o meno marcata in diversi parti del corpo. Gli elementi che predispongono la sua insorgenza, sono principalmente: alterazioni ormonali, sedentarietà, alimentazione non equilibrata e ricca di sostanze predisponenti ecc.
La cellulite ha un meccanismo d'azione multifattoriale, tendenzialmente ingravescente. Più spesso è causata o aggravata da compromissioni del circolo linftico e/o dall'alterazione del circolo sanguigno, che si associano alla rottura delle cellule adipose e al riversamento del rispettivo contenuto negli spazi interstiziali. Le difficoltà circolatorie promuovono la ritenzione idritica che causa a sua violta la cosiddetta pelle "a buccia d'arancia".
La cellulite può essere contrastata efficacemente solo con dieta e l'attività fisica.
Cosa mangiare per prevenire e sconfiggere la cellulite?
Frutta e verdura, in particolare quella ricca di acido ascorbico, vitamina che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza, conosciuta come vitamina C, sono: alcuni frutti freschi (aciduli, agrumi, ananas, kiwi, ciliegie, ecc.), verdure fresche (lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti ecc.), e ortaggi freschi (broccoli, cavolfiore, pomodori, peperoni) e patate, soprattutto se novelle. Il mirtillo, la centella asiatica, il pungitopo e l'ippocastano sono rimedi fitoterapici, con un maggior effetto sul microcircolo. Presi anche sottoforma di integratori alimentati. Poi sono consigliati anche alimenti antiossidanti, con vitamina C come frutti dibosco, pompelmo rosa, mandarini, prugne, e frutta secca). Mentre l'ananas, il finocchio, l'invidia, la cicoria, il melone, le pesche e le fragole sono particolarmente indicati per il loro potere diuretico.
Tale frutta e verdura, può essere anche consumata in formato di centrifruga, o succo di frutta, tisane dimagranti o passati di verdure.
Fare tanta attività fisica all'aria aperta. Come corsa, passeggiata veloce, bike, e nuotate. Se non si riesce ad andare in palestra.
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Cosa dice il regolamento europeo riguardo alla conservazione del cibo e come evitare di buttare via i prodotti inutilmente?
C'è una normativa di riferimento sulla sicurezza alimentare e, in particolar modoe, sulla scadenza dei prodotti. Un regolamento europeo che è stato approvato nel 2011. Il cui testo dice che un prodotto non deve essere consumato (e tanto meno venduto) dopo il giorno indicato sull’etichetta con la dicitura «da consumarsi entro». Questa espressione indica proprio la data di scadenza dell’alimento, data che rimane tassativa. Deve essere riportata in modo chiaro e leggibile con caratteri indelebili ed in una posizione facilmente rintracciabile dal consumatore sulla confezione esterna dei prodotti preconfezionati e rapidamente deperibili. Parliamo, quindi, di formaggi, latte, pasta fresca, carne fresca, pesce fresco (non prodotti surgelati, ecc).
La data di scadenza deve essere riportata indicando:
- giorno, mese e anno di scadenza per prodotti conservabili per meno di tre mesi (appunto, i formaggi freschi, gli yogurt, il latte fresco, il pesce fresco, ecc.);
- il mese e l’anno per i prodotti conservabili per più di tre mesi e per meno di 18 mesi (il caso di biscotti o cracker, ad esempio);
- solo l’anno per i prodotti conservabili per più di 18 mesi (la pasta essiccata, le verdure in scatola, ecc.).
Una dieta proteica è un particolare tipo di dieta che esclude la maggior parte dei carboidrati e dei grassi e si concentra maggiormente su cibi a base di proteine.
Ecco cosa c'è da sapere e cosa mangiare.
La dieta proteica riduce anche l'assunzione di zuccheri e dei grassi. È una delle diete più adatte per la perdita di peso poiché può aiutare a ridurre le calorie e aumentare la soddisfazione del cibo. Alle persone che seguono una dieta proteica è generalmente consigliato di mangiare una varietà di alimenti e di integrare altri importanti macronutrienti nella propria dieta.
Cibi proteici sono i seguenti alimenti: carne, pesce, uova, formaggi e alcuni prodotti a base di soia. In generale, i cibi ricchi di proteine sono altamente nutrienti e contengono molti aminoacidi. Si tratta di una buona fonte di omega 3, grassi insaturi, vitamine e dali minerali. Questi alimenti sono anche ricchi di fibre, che aiuteranno il prorpio corpo a mantenere un metabolismo equilibrato. Ecco allora alcuni cibi proteici che bisogna prendere in considerazione:
- Carne rossa magra
- Manzo magro
- Pollo magro
- Pesce
- Uova
- Latte magro
- Formaggio magro
- Legumi
- Proteine del siero del latte
Quando si segue una dieta proteica, è importante che si includano alcuni alimenti nutrienti. Questi alimenti sono buone fonti di minerali e vitamine importanti come ferro, calcio, zinco e vitamina D. Ecco allora alcuni alimenti da includere nella propria alimentazione proteica:
- Verdure a foglia verde
- Broccoli
- Spinaci
- Cavolfiori
- Fagioli
- Lenticchie
- Avocado
- Frutta secca
Un gruppo di medici e di nutrizionisti di US NEWS ha stilato una classifica delle migliori diete del mondo, basandosi sui rischi e benefici connessi, sulla sua sostenibilità sul lungo periodo, sui valori nutrizionali che include, valutando anche i punti di forza e debolezza. Di seguito vediamo la classifica delle 15 migliori diete.
Iniziamo la classifica delle migliori diete dalla 15 alla 10 posizione:
- 15 - Dieta Plant Based: prevalentemente a base vegetariana, adatta a diabetici e gluten Free.
- 14 - Noom: una dieta che spinge l'utente alla consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, è un'app che consiglia agli utenti cosa mangiare con dei colori.
- 13 - Dieta a Zona: una dieta low carb, che si fonda su una proporzione precisa tra carboidrati, proteine e grassi e gira intorno al 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
- 12 - Dieta Pritikin: a base vegetale, ideata nel 1976, si suddivide in elementi go come frutta, verdura e legumi; cautela come cereali; stop tra cui carni e oli vegetali.
- 11 - Dieta Ornish: è a base vegetale e gluten free, ha pochi grassi, fondata su frutta, verdura, cereali integrali, soia, latticini.
- 10 - Vegana: molto nota prevede di eliminare ogni alimento di origine animale.
- 9 - TLC (acronimo di Terapeutic Lystile Changes): si propone l'obiettivo di abbassare il colesterolo riducendo i grassi saturi della dieta, fondata su verdura, frutta, latticini, carni magre e cereali con moderazione.
- 8 - La dieta del Dr. Weil Anti- Infiammatoria: prevede tra le 2000 e le 3000 calorie a seconda della persona, è costituita sul 40-50% di carboidrati, 30% di grassi e 20-30% di proteine, usa legumi, frutta, cereali integrali, il salmone selvaggio, sgombri, aringhe, frutta di colore giallo e arancione, verdura a foglia verde.
- 7 - Dieta Volumetrica: divide il cibo in 4 raggruppamenti per densità calorica, l'obiettivo è che lo stomaco pur ingerendo cibo poco calorico ma dal grande potere saziante possa avere la sensazione di pienezza. A densità bassa troviamo frutta e verdura non amidacea, latte, nell'alta pane, cioccolata, frutta secca.
- 6 - Dieta Weight Watchers: punta a cambiare le abitudini per portare a un dimagrimento, ha una forte componente sociale e spinge a iscriversi a dei gruppi.
- 5- Dieta Flexitariana: nota come semi-vegetariana, si può essere vegetariani per la maggior parte del tempo ma concedendoci qualche strappo con un hamburger o una bistecca. Al centro gli alimenti vegetali come verdure fresche e frutta fresca, poi cereali preferibilmente integrali, a seguire legumi e semi oleosi, infine uova e latticini. Carne e pesce possono essere inseriti in modo elastico e non devono superare il 10% del fabbisogno settimanale. Permette il comfort food ma con parsimonia e invita a limitare dolci e zuccheri aggiunti.
- 4- Dieta della clinica Mayo, programma di 12 settimane che vuole stabilire delle regole per la salute alimentare e spingere ad eliminare le cattive abitudini come nel caso di mangiare troppa carne, fare spuntini che non siano di frutta e verdura, mangiare troppo al ristorante. Tra le buone abitudini c'è anche l'attività fisica, mangiare frutta e verdura e assumere grassi buoni.
- 3- Dieta Mind che fa bene al cervello e alle prestazioni cognitive. Prevede il consumo di frutta, soprattutto bacche e frutti rossi, verdure a foglia larga, o generalmente verde, noci, olio d'oliva, cereali integrali, pesce, fagioli 4 volte a settimana e pollame 2 volte a settimana, e limitazione di carni rosse, fritti e dolci.
- 2- Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) contro l'ipertensione, che suggerisce anche di smettere di fumare, abolire alcol, il sale da cucina, gli alimenti conservati sotto il sale. Al centro il consumo di frutta e verdura, e derivati del latte a basso contenuto di grassi, cereali integrali, e riduzione di grassi animali e carne rossa.
- 1- Dieta Mediterranea che unisce qualità della vita e l'alimentazione ed è fondata su una piramide alimentare che ha alla base 1-2 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura, pasta, pane, riso e cereali (1-2 porzioni al giorno).
Al secondo livello latte e derivati, olio d'oliva, erbe, spezie, aglio, cipolla, frutta a guscio, semi e olive con consumo giornaliero. In cima il consumo settimanale di pesce, legumi, uova, salumi, carne e dolci. A questo è affiancato uno stile di vita sano, con assunzione di acqua, l'attività fisica, ecc. La dieta mediterranea fa bene al cuore, riduce le malattie cardiovascolari e l'insorgenza del diabete di tipo 2 e favorisce la longevità.
Proprietà anti-age, lassative, depurative e di aiuto a digestione, pressione sanguigna o circolazione del sangue. Drenante.
La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo rispetto a quello degli ortaggi e delle verdure, e si differenzia anche per valore nutritivo e possibilità di conservazione.
In quest'ultimo caso, troviamo infatti la conformazione (la frutta a buccia spesso è meno fragile di quella a buccia sottile); il colore (la frutta colorata è molto più ricca di citamina A e C); la diversità della selezione genetica.
Inoltre, quando la frutta raggiunge la sua massima maturità, raggiunge anche il massimo delle sue qualità nutritive e gustative.
A seconda di alcune caratteristiche organolettiche e nutrizionali, possiamo distinguere la frutta in:
- Acidulo-zuccherina: mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi;
- acidula: contiene circa il 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico massimo di circa 60Kcal (agrumi);
- zuccherina: contiene più del 15% di zuccheri fornendo un apporto calorico superiore alle 70 Kcal (fichi, banane, ananas);
- farinosa: castagne;
- oleosa: contiene un elevato quantitativo di lipidi (50-65%) e proteine (10-20%) oltre ad un discreto quantitativo di carboidrati (15-20%). L’apporto calorico è di circa 600 Kcal (arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi).
- Elevato contenuto di acqua (dall’80 al 96% del peso; il massimo lo ritroviamo nel cocomero)
- alto contenuto di vitamine A e C
- sali minerali come K, Mg, Fe, Ca assicurati dalla frutta e dalla verdura, nei Paesi industrializzati, per circa 1/5 delle quantità raccomandate
- fibra alimentare (cellulosa, emicellulosa e pectina)
- contenuto proteico e lipidico irrilevante
- buon contenuto di zuccheri (saccarosio e fruttosio) presenti soprattutto nella frutta polposa e zuccherina.
I nutrizionisti raccomandano in tutto di consumare in totale 5 porzioni al giorno, 2 di verdure, e tre di frutta.
La frutta infatti può essere consumata, a pranzo, a cena o anche a colazione, o come spuntino pomeridiano. Fresca o secca
Come meglio piace. Sottoforma di frullati, e anche succhi di frutta.
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Cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale in quanto fornisce l’energia necessaria al nostro organismo, per ottenere le prestazioni migliori durante lo sport.
La scelta del cibo, pertanto, consumato prima o dopo un allenamento sportivo, può fare la dovuta differenza, soprattutto nelle giornate molto calde.
La dieta da seguire per chi fa sport, deve includere tutti i macronutrienti necessari al fabbisogno quotidiano, come nel caso dei carboidrati, dei proteine e grassi naturali, in particolar modo quelli salutari, oltre anche a micronutrienti come vitamine e sali minerali.
È possibile assumere questi nutrienti attraverso l'amimentazione che deve comprende sempre pasta, riso, pane, patate (ricche di carboidrati), pesce e carni magre, legumi e uova (fonti di proteine), frutta e verdura di stagione (fonti di vitamine e sali minerali), latte e formaggi magri (fonti di calcio), frutta secca e olio d’oliva (fonti di grassi sani).
E poi anche acqua, che svolge un ruolo dondamentale nella linea, nell'idratazione, e smaltimento dei liquidi in eccesso. Pertanto anche nella pratica sportiva bere moltissima acqua naturale. Soprattutto se fa più caldo: 1,5-2 litri di acqua al giorno, e bere prima, durante e dopo l’attività fisica sportiva.
È possibile poi, arricchire l’acqua con del succo di limone fresco per integrarla anche con sali minerali, evitando però le bevande zuccherate.
Quanto all'alimentazione, come suggerisce anche la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, prima dell’attività fisica, è sempre consigliabile non mangiare cibi raffinati ed elaborati, ricchi di grassi e zuccheri, così come anche un eccesso di fibre (un’insalata), poiché potrebbero compromettere le prestazioni dell'attività sportiva.
Per quanto concerne bevande energetiche, il loro consumo non è importante ai fini dell'attività sportiva, a meno che l’allenamento sia molto intenso o si svolga in condizioni climatiche estive o in ambienti caldo-umidi. Tuttavia, è fondamentale reintegrare liquidi e sali minerali durante e dopo l’allenamento, anche attraverso l’uso di integratori alimentari.
L’organizzazione dei pasti permette all’organismo di assimilare i nutrienti necessari per garantire le migliori prestazioni richieste dallo sport che si pratichi.
Per questo, è sconsigliato praticare sport a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato, ma è consigliabile programmare l’attività fisica quando l’organismo non è impegnato nella digestione.
Il momento ideale per organizzare gli allenamenti è circa 3 ore dopo un pasto principale sano, equilibrato e completo, oppure 1 ora e mezza dopo uno spuntino.
I cibi consumati prima dell’allenamento fisico dovranno contenere una maggiore quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici e complessi, ad esempio una fetta di pane integrale con marmellata, e non proteine.
Dopo l’allenamento, si può optare per un pasto completo che includa proteine, carboidrati e grassi, oppure uno spuntino a base di proteine e carboidrati, preferibilmente con l’assunzione di zuccheri semplici (ad esempio frutta accompagnata da un cubetto di parmigiano, affettato magro o yogurt greco).
E' meglio non saltare mai i pasti, soprattutto quando si è impegnati in attività sportive intense e allenamenti frequenti, come nel caso di padel e running
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Le uova non aumentano il colesterolo: lo dice uno studio
Il consumo abituale di uova non aumenta il colesterolo: lo dice un recente studio presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato.
L'obiettivo dello studio, chiamato Prosperity, era quello di poter valutare gli effetti del consumo di 12 o più uova a settimana rispetto a una dieta senza uova (meno di due uova a settimana) sui livelli di colesterolo buono e cattivo, così come su altri indicatori chiave della salute cardiovascolare.
I ricercatori hanno infatti scoperto che i livelli di colesterolo restavano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che invece non ne consumavano affatto.
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